Afvæn dig fra kompulsiv email-kontrol med positiv belønning

Foto af Esparta

Tjekker du din e-mail oftere end du har brug for? Oplever du tilbagetrækningssymptomer, hvis du ikke har tjekket din e-mail på et stykke tid? Kompulsiv e-mail-kontrol er en usund vane, der holder dig i at gøre vigtige ting. Brug positiv belønning for at etablere et sundere forhold til din indbakke.

Email er ikke altid produktiv

Der er tre hovedårsager til, at e-mail ikke altid er produktiv.

1. Email tager tid væk fra andre ting: Det kan være nemt at retfærdiggøre kompulsiv e-mail-kontrol, fordi det føles som om du får noget gjort. Det er jo en god ting at læse gennem meddelelser, svare på nogle, og tømme din indbakke. Men det er kun produktivt, når det er gjort med vilje - ikke i løbet af tiden, der er omvendt til andre vigtigere opgaver.

2. Email kan ikke være anderledes end chit-chat: Brug af e-mail til at kommunikere med venner, kolleger eller bekendtskaber kan ikke være anderledes end chit-chat i frokostrummet. Hvis samtalen ikke er så vigtig og strækker sig ud over, hvad der er en rimelig brud tid, distraherer du dig fra dit arbejde.

3. Email er normalt om andre mennesker: Email opfordrer dig til at tage højde for andres behov, forespørgsler og spørgsmål - i stedet for din egen. Email har tid og sted i din dag, men det skal have en bestemt tid og sted. Ikke bare helst du har lyst til at tjekke.

Diagnose dit problem

Folk gør kompulsive ting for alle mulige årsager. Den mest almindelige årsag er at undgå at opleve noget særligt ubehageligt. Hvis du tjekker e-mail ti gange om dagen uden god grund, forsøger du sandsynligvis at undgå nogen eller nogle ting.

Kompulsiv e-mail kontrol kan være din måde at unddrage:

En truende deadline
skriveblokade
Usikkerhed om hvad vi skal gøre næste
Kedsomhed
Fastsættelse af et vigtigt problem, der forhindrer dig i at gøre arbejde
Forberedelse til et planlagt engagement
Faktisk arbejder på noget

Udforsk de potentielle grunde, du kontrollerer din e-mail oftere end nødvendigt for at diagnosticere dit problem.

Bekræft din kompulsivitet

Det næste skridt i at ændre din compulsive email vane sporer det. Fortsæt med, hvor mange gange du åbner din indbakke. Bemærk, hvor meget du bruger i gennemsnit under hvert besøg.

Hold en positiv holdning i processen. Døm ikke dig selv som uproduktivt, ufokuseret eller en fejl, når du identificerer svagheder eller fejl. Selvstraf kan ikke hjælpe dig med at foretage positive ændringer. Du skal blot genkende dine mønstre og undersøge, hvad motivationerne kan være, som beskrevet ovenfor.

Fortsæt med at anerkende din compulsive email vane, indtil du ikke længere kan stå det - indtil du ikke længere kan stå uden at gøre noget ved det. Fordi den eneste måde at løse tvangsadfærd på er:

1. Accepter at den eksisterer

2. At være selv ærlig nok til at forstå hvorfor

3. At have overbevisende nok grund til at gøre noget ved det

Når du virkelig er motiveret til at foretage en forandring, er det relativt nemt at starte med baby trin.

Start med babysteg og positiv belønning

Foto af Ruthieki

Positive belønninger hjælper dig med at forbinde din ønskede adfærd med gode følelser og / eller positiv feedback. Følg de syv trin nedenfor for at gøre besøget af din e-mail-indbakke til en sundere og mere produktiv praksis.

Trin 1: Opret et e-mail-konto

Opret et dokument, som du vil henvise til for din e-mail-ansvarlighed. Sørg for, at det er visuelt og dynamisk nok til at arbejde med. Du tilføjer indhold til dette dokument i følgende trin, men tilpasser det ud fra dine præferencer.

Trin 2: Angiv din ønskede adfærdsændring (eller slutmål)

Øverst på dokumentet, skriv ud, hvordan (ofte) du i sidste ende vil kontrollere din e-mail.

Dette kan være så generelt som "Jeg vil ikke tjekke min mail så ofte" eller så specifikt som "Jeg vil kun tjekke min mail kl. 10 og 15 hver hverdag og kl. 16 i weekenderne."

Vær ekstra specifik på dit mål og, hvis det er muligt, give dine grunde til at vælge det.

Trin 3: Indrømme dine svagheder

Nedenfor dit erklæring, redegør for grundene til, at du ikke allerede har nået det ønskede mål i deres respektive rækker.

Igen skal du være specifik, og brug ikke unødigt hårdt sprog, f.eks. "Jeg er dårlig ved tidsstyring" eller "Jeg kan bare ikke kontrollere mig selv."

Brug objektivt sprog, der holder dig fokuseret på, hvad der sker og hvorfor. Flere funktionelle udsagn er:

"Jeg kæmper med at styre min tid, når jeg har vigtige projekter, som jeg ikke føler mig klar til at afslutte."
"Jeg har svært ved at modstå trangen til at tjekke min e-mail, selv når jeg ved, at jeg ikke behøver det, fordi jeg hellere ikke vil have et øjeblik af stilhed til at tænke over, hvad jeg egentlig burde gøre."

Prøv at liste mindst fem af dine svagheder.

Lad os sige, at dit mål er at tjekke din indbakke en gang om morgenen og en gang i den sene eftermiddag. I øjeblikket kontrollerer du det om en gang hvert 20. minut, mens du er på computeren.

Her er fem mulige svagheder, der kommer i vejen:

Du er ikke begejstret for at lave dine andre computerrelaterede opgaver.
Du bliver keder, mens du pendler og venter rundt i offentligheden, ikke ønsker at interagere med de mennesker omkring dig, og find at kontrol af post på din iPhone passerer tiden.
Du er bekymret for at hænge email spørgsmål eller samtaler og vil vide, hvad det næste skridt er - så snart Mr. Smith kommer tilbage til dig.
Du vil gerne glæde Mr. Smith ved altid at svare ham hurtigt, selvom han ikke skriver din lønseddel og ikke er særlig tæt på dig.
Du håber på at modtage en e-mail-advarsel om, at nogen vil miste en samtale med dig på din Facebook, Twitter eller LinkedIn som validering, at du er vigtig nok til at tale med.

Det kan ikke være sjovt at udforske dine svagheder, når det kommer til at kontrollere e-mail, men det vil være nyttigt at omprogrammere dine vaner til det bedre.

Trin 4: Identificer dine udfordringer baseret på dine svagheder

Gå nu igennem hver svaghed på din liste og tilføj en ekstra kolonne til højre. Identificer situationer (ægte eller forestillede), hvor du viser disse svagheder.

Lad os sige, at du har "Jeg kæmper med at styre min tid, når jeg har vigtige projekter, som jeg ikke føler mig klar til at afslutte" i den venstre kolonne.

Derefter i den højre kolonne beskrives situationen, der er problematisk. Det ville være noget som "At have et vigtigt projekt at arbejde på" eller "At have et vigtigt projekt til at arbejde på, at jeg ikke føler mig klar til at afslutte" eller endda "Følelse af usikkerhed om et vigtigt projekt."

Når du er klar over de udfordrende situationer, vil du være bedre forberedt på at møde dem.

Trin 5: Uddel en positiv belønning tjekliste

Når du opsætter dine kolonner, der beskriver dine svagheder, og hvordan de opstår, skal du tilføje en tredje kolonne til højre.

Brug denne kolonne til at angive handlingstrin, du kan tage for at overvinde de problematiske situationer, der udløser de svagheder, der holder dig fra at tjekke din e-mail på dine vilkår, med den ønskede frekvens.

Tilføj derefter en fjerde kolonne, hvor du vil have plads til at afkrydse forekomster, når du udfører en af handlingerne fra den tredje kolonne.

Her er en måde du kan formatere dit dokument på:

Du vil bemærke, at der kun er et afkrydsningsfelt for hvert handlingstrin. I løbet af din dag kan du muligvis gennemføre dette trin flere gange, så tilføj ekstra kolonner i afkrydsningsfeltet efter behov.

Trin 6: Beløn dig selv for at blive på opgave

Når du har oprettet dit dokument, skal du udskrive en kopi eller holde den åben på skrivebordet. Fra nu af henviser du til dette dokument for at omskole, hvordan du besøger din indbakke.

Hver gang du tjekker en boks i den øverste højre kolonne, kan du tjekke din e-mail - gør det ved at vide, at du har tjent det. De positive følelser forbundet med at kontrollere din email efter du udfører noget meningsfuldt vil inspirere dig til at se på din indbakke på forskellige måder.

Her er et eksempel. Lad os tegne igen fra svagheden: "Jeg kæmper med at styre min tid, når jeg har vigtige projekter, som jeg ikke føler mig klar til at afslutte." Lad os sige, at en af udfordringerne forbundet med denne svaghed er: "At have et vigtigt projekt at arbejde på. "Nu er der tre mulige handlingstrin, der hjælper dig med at overvinde og / eller arbejde hen imod dit mål:

1. Udskrivning af en artikel / ressource / dokument, der minder dig om, hvorfor dit projekt er så vigtigt og / eller hvorfor du er i stand til at fuldføre det.

2. Spørg en ven eller kollega om hjælp eller perspektiv, når du føler dig fast.

3. Skriv en skema eller opgaveliste til dit projekt.

4. Gennemgang og / eller revision af din tidsplan eller opgaveliste til dit projekt.

5. Afslutte et emne på din tidsplan eller opgaveliste til dit projekt.

Hver gang du gennemfører et af disse trin, skal du afkrydse en boks og vide, at du kan tjekke din e-mail, hvis du har tjent det. Selvfølgelig, hvis du ikke har lyst til at tjekke din email, kan du komme direkte til næste opgave. Som du kan se, begyndte hver af disse trin som en måde at undgå at tjekke din email på kompulsivt og ende med at betjene dine produktivitetsmål.

Du behøver ikke at være perfekt; Det er okay, hvis du tjekker din indbakke uden at have tjekket af en boks først. Men i det mindste være opmærksom på, hvad du gør. Og vær opmærksom på, hvor forskellige det føles at kontrollere din indbakke, hvis du har tjent det, i modsætning til, at du ikke havde nogen reel grund til at gøre det (bortset fra måske at du bukke under for en problematisk situation, der udløser tvangsvanen).

Trin 7: Fortsæt med at bruge checklisten, indtil du bemærker ændringerne

Når du bruger din tjekliste nok til at være sikker på, at du har din e-mail-situation under kontrol, vil du bemærke, at du er bedre til:

Spotting kedsomhed
Identificere problemer med arbejde, der kan være vanskeligt at indrømme
Bemærk, når du er overbelastet
At anerkende negative følelser om dit arbejde, som du skal udtrykke og adressere
Bliver opmærksom på kreative eller mentale blokke
Giv dig selv og dine øjne en computerbrud når det er nødvendigt
Opholder sig på opgaven og har det godt at få tingene gjort

Hver af disse hjælper dig med at løse de problemer, som når de ikke er adresserede, fører til forskellige tvangsadfærd.

Gør Checking Email Special

Når e-mail er blevet din tvangsvane, er det ikke længere et produktivt værktøj. Gør kontrollen e-mail speciel, så den bliver produktiv igen.

Udover checklisteøvelsen ovenfor kan du udforske andre teknikker til at bruge positiv belønning. Du kan blokeres for regelmæssige tider for indboksrensning, efter du har lagt i faste arbejdstimer, og indstiller den tid til at være sjovt, med en snack i nærheden og lidt god musik i baggrunden. Du kan også anvende de samme principper for arbejde - unplug fra internettet og / eller skjul din mailklient og brug et behageligt arbejdsmiljø for at kompensere.