Bekæmp brand med brandtekniske tricks til at bekæmpe teknologi-drevet søvnløshed
Vi sover mindre end nogensinde, og søvnløshed tager en vejafgift på vores generelle fysiske og mentale sundhed. Det er på tide at sætte nogle kontroller på den teknologi, vi bruger ironisk, ved hjælp af teknologi - for at sikre en bedre nats søvn.
Denne artikel er en del af How-To Geeks Mental Health Awareness Day. Du kan læse mere om, hvad vi laver her.
Søvnedsættelse er et alvorligt problem
Hvis der er en konstant over det 21. århundrede erfaring, er det udmattelse. Samlet set sover vi meget mindre end vi plejede (og bestemt mindre end vores forfædre gjorde). For et århundrede siden sov den gennemsnitlige person ca. 8-9 timer om dagen. Endnu så længe som i slutningen af 1990'erne sov flere mennesker 8 eller flere timer om natten. Ifølge National Sleep Foundation-afstemninger i 1990'erne og 2000'erne faldt antallet af mennesker, der fandtes 8 eller flere timers søvn, med 7% mellem 1998 og 2009, og folk, der sover 6 timer eller mindre, steg 8%.
Det ville være let at kritisere det til jobrelateret stress, angst over økonomiens tilstand eller andre bekymringer - og tvivler ikke på det. Folk taber helt sikkert søvn over disse ting - men faldet i antallet af søvnbesparelser på tværs af alder, økonomiske og sociale grupper på en måde, der stresser over faldende aktieporteføljeudbytte eller bekymring over omsorg for aldrende forældre, gør det ikke. For hver og en af os holdt op sent på aftenen med søvnløshed forårsaget af forkrænkende stress eller som en sekundær effekt af en mere alvorlig psykisk lidelse, er mange flere af os simpelthen opholder sig sent, fordi vi ikke ønsker at sove.
Kernen i problemet er, at mennesker - du, mig, alle, der læser dette - kærlighedsnyhed. Vi kan ikke lide at kede sig. Vi elsker nye og underholdende ting. Men i modsætning til vores forfædre (der var meget bedre at få en god nats søvn på grund af at der var lidt at holde op for), lever vi i en verden, hvor vi aldrig behøver at kede sig nok til sengetid. Det sjove stopper ikke ved solnedgang. Tv-stationerne udsendes ikke statisk efter midnat. DJ signaler aldrig for natten. Og lad os ikke engang komme i gang om det underholdende mirakel, der er internettet. Vi kan se streaming videoindhold fra hele verden og til enhver tid på dagen. Vi kan spille spil med venner. Vi kan målløst læse nyhederne eller tjekke sociale medier, indtil vi sover søvnigt vores smartphones på gulvet ved siden af vores senge.
Men alt, der springer ud kedsomhed i form af sennat stimulation kommer til en pris. Kronisk søvnløshed lever ikke bare et liv, hvor du sluger en masse kaffe hver morgen til ansigt for dagen, går meget på arbejde, eller føler sig lidt fuzzy-hjernet fra tid til anden. Kronisk søvnmangel er et alvorligt helbredsproblem. Selv om de kortsigtede virkninger af at gå glip af søvnløshed, baggy øjne mv. - kan være lette at afhjælpe med tilbagesendelse til bedre søvnvaner, har evig søvnmodtagelse været forbundet med en lang række alvorlige bivirkninger, herunder depression og humørsygdomme , fedme, diabetes og forstyrrelse af hormonelle systemer i kroppen.
Vi ved ikke om dig, men det er så sjovt, at vi holder op med sent binge og ser Netflix, spiller videospil, eller bare målløs klikker på vores telefoner. Intet af det sjovt er værd at komme i bilvrag, fordi vores reaktionstid er svækket takket være søvnløshed eller, værre endte med langsigtede sundhedsproblemer som følge af brænding af stearinlyset i begge ender.
I lyset af den langsomme erosion af kvalitetssøvn, der har angrebet de fleste af os i løbet af det sidste kvart århundrede, er det tid til at bruge nogle (overraskende ikke så drastiske) foranstaltninger for at genvinde den dybe, lange og genoprettende søvn, vi alle har brug for. Snarere end helt uberørt teknologi generelt og fortælle at du går i seng som i 1899, vil vi dog opfordre dig til begge at bruge den teknologi, der holder dig vågen i moderation og udnytte teknologi til at hjælpe dig med at sove bedre.
Opret en ny bedtime rutine
Før vi dykker ind i individuelle tips og tricks, lad os ramme alt hvad angår den mest grundlæggende ændring, du skal gøre. Grundlaget for god (eller dårlig) søvn er din sengetid rutine. Sovelæger og forskere kalder aktiviteterne i forbindelse med søvnforberedelse som "søvnhygiejne", og selvom du ikke normalt forbinder de to ord med hinanden, er det med god grund at forberede sig på søvn er lige så meget en sundhedsrelateret aktivitet som mere traditionel hygiejne som at børste vores tænder.
Lige nu, om du ikke er klar over det, har du en slags bedtime rutine. Denne rutine er måske ikke en god en - måske involverer din rutine i at drikke kaffe alt for sent på dagen og holder op med at se Netflix, indtil du nikker i det blå lys på dit HDTV - men du har en. Tag et øjeblik til at tænke på, hvordan du gør dig klar til seng hver nat. Hvad ser de to timer før sengen ud?
Nu, for at bringe din sengetid rutinemæssig i stærk kontrast, vil du anbefale din rutine som en god metode til at få et lille barn i seng? Vi ved, vi ved, du er ikke et lille barn. Men, de ting, vi gør for småbørn for at hjælpe med at få dem i seng, er præcis den slags ting, der hjælper alle med at komme i seng. Vi forsøger at slappe af dem med et varmt bad, vi dæmper lysene, vi slapper af ting som at læse dem en bog eller syng en lullaby, og vi gør det hele på en smuk regelmæssig tidsplan.
Du vil ikke med et ret ansigt anbefale at nogen giver deres toddler en bunke junkfood, hold dem op til midnat på fjernsyn, giv dem en iPad til at lege med i seng og gøre alt det på en lidt anderledes planlægge hver nat - men det er præcis, hvad tonsvis af os gør. Og så spekulerer vi på, hvorfor vi er så trætte.
Så som du læser over vores søvnforbedrende tips, skal du holde den generelle ide om en bedtime rutine i tankerne. Når vi taler om at skære ned på skærmen, så tænk ikke bare på "Ja, det er nok en god ide." Spørg dig selv: "OK, på hvilket tidspunkt om aftenen vil jeg afbryde iPad eller slukke for tv'et?" Tænk ikke på de nye ideer i abstrakt, tænk på dem med hensyn til hvordan du vil anvende dem i aften.
Skær ned på blåt lys
Vores kroppe er finjusteret til at reagere på lyssignaler. Lyse morgen solskin gør os opmærksomme. Varmt diffust sollys ved solnedgang gør os træt. Selv om indendørs belysning altid har haft potentiale til at forstyrre signalsystemet, var det lys, der blev udsat for os om aftenen, for det meste varmt lys. Lys- og brandlys, glødelamper, de "varme hvide" LED-pærer, der fulgte osv. Tippes alle sammen mod den varmere ende af det synlige spektrum og ikke alle så langt væk fra det rødlige lys af solnedgang.
Skærme, dog især de skarpe og lyse skærme på vores computere, tabletter og smartphones, udsender et meget stærkt lys, der er stærkt skævt mod den blå ende af spektret (ligesom morgen og eftermiddagslys, der gør et godt job os op og holder os opmærksomme).
Blå lys eksponering i vores moderne tech-heavy liv er et sådant problem, vi faktisk viet en omfattende del af vores artikel om effekterne af kunstigt lys på søvnmønstre til det. Den indlysende og umiddelbare løsning er at blot fjerne de bærbare enheder, slukke for din computer eller slukke for dit fjernsyn for at undgå udsættelse for alt det sene aftenblåt lys. Læs en bog eller en e-bog i stedet for ved siden af en dæmpet lampe ved din sengestue.
Selvfølgelig ved vi for nogle mennesker, at det bare ikke vil ske. Mens du anbringer de enheder, der sprænger dit ansigt med det blå lys, er den ideelle løsning, er et godt kompromis at varme det lys, de udsender.
Til dette formål er der en bred vifte af produkter og enheden indstillinger, du kan bruge. F.lux er et fantastisk og modent produkt til Windows og Mac-brugere, der opvarmer farven på din computerskærm om aftenen (Linux-brugere bør tjekke et lignende program, RedShift). Vi indrømmer at det tog os flere år at komme på F.lux-bandet, men nu når vi bruger det, kan vi ikke sige nok gode ting om det. Du kan endda synkronisere dine F.lux farveindstillinger til dine Philips Hue smart pærer, så hele rummet, skærme, pærer og alt bliver varmere om aftenen.
Du kan også varme dine bærbare enheder op. Android-brugere kan skifte farve på deres skærm med en praktisk lille gratis app, Twilight. IOS-brugere, der kører iOS 9.3 på nyere enheder, kan aktivere tilstanden "Night Shift". Du kan læse mere om, hvilke enheder det virker på, og hvordan du bruger det her.
Black Out Blinding LEDs
Udover at skære ned på din late night gadget eksponering (og opvarmning af skærmens farver, når du bruger dine enheder), skal du også slukke alle de lyse (og ofte blinkende) LED'er rundt om dit soveværelse.
Selv små mængder lys kan være forstyrrende for din søvn, og lad os se det, mængden af lys, som mange af LED'erne på HDTV'er, opladere og andre hardware, du måtte have i dit soveværelse, er alt andet end lille.
Med det formål er det trivielt nemt at slukke for enheden LED'er uden at gå på kompromis med enhedsfunktionalitet. Du kan mode dine egne LED-blackout klistermærker eller købe dem for næsten ingenting - vi detaljerer hele processen, komplet med eksempler fotos her.
Spor din søvn
En af de mest bekymrende ting om at forsøge at forbedre din søvnkvalitet er antallet af variabler i spil og vanskeligheden med at bestemme søvnkvalitet og længde. Uden teknologi er det virkelig svært at præcisere den præcise tid, du faldt i søvn, hvor meget du flyttede mens du sov eller hvor meget du brugte i dyb søvn.
Med teknologi er disse målinger dog let i din forståelse. Enheder så billige som $ 35 Jawbone Up Move kan bruges til søgesporing, og der er en lang række applikationer, der vil bruge din smartphone som en sovesensor.
Mange mennesker har eksperimenteret med søgesporing i de sidste par år, men klagede over, at det ikke har hjulpet meget. Nøglen til at bruge søvnsporingsteknologi er ikke bare at sige "Åh jeg sover X antal timer i aftes" eller "Jeg blev ikke meget dyb søvn i weekenden", men at bruge de nye oplysninger til at udlede hvorfor du havde god eller dårlig søvn.
Sover du godt efter din øvelse om morgenen? Har du god søvn, når du drikker kaffe efter frokosttid? Er dine drikkevarer efter arbejde reduceret din søvnkvalitet? Sleep tracking teknologi giver dig mulighed for aktivt at observere årsag og virkning forhold mellem hvad der foregår i din dag og hvordan du sover om natten.
Vi kan ikke understrege nok, hvor nyttige søgesporingsværktøjer er. Du kan få søvn tilbagemelding i dag, at selv for ti år siden var folk nødt til at gå i et søvnlaboratorium for at få. Du skal bare gøre noget med disse oplysninger.
Vågn op Graciøst
Relateret meget tæt på søvnsporingskategorien er en undergenre af søgesporing, der kan kaldes optimal vågning. Du ved hvordan nogle morgener du vågner op, og det føles næsten som om du ikke sovede overhovedet? Ingen grogginess, ingen bløde øjne, du sidder bare op og det føles som om du er klar til at starte din dag. Andre gange kan det tage den bedre del af morgenen at ryste fornemmelsen af, at din nats søvn vejer på dig som et tungt tæppe.
Årsagen til denne betydelige forskel i, hvor godt du føler dig ved at vågne op (ofte uanset om du stod op tidligere eller senere end normalt) hænger stort set på den menneskelige søvncyklus. Groft sagt sover vi i en rullende bølge på ca. 90 minutter, hvor vi synker ned i dyb søvn, rejser sig ud af det til nærmeste vågning, og så glider vi i dyb søvn igen. Hvis vi vågner op under den dybe fase, sover vi, føler vi os usædvanlige cruddy og desorienterede. Hvis vi vågner op under den letteste fase af søvn, føler vi os opdaterede og næsten som om vi lige havde lukket øjnene et øjeblik for at åbne dem op igen.
Mange af søgesporingsværktøjerne på markedet, som den meget populære Sleepbot til iOS og Android, omfatter alarmer, du kan indstille til at vække dig ikke på et bestemt tidspunkt (som kl. 6:00 på prikken), men på det mest optimale øjeblik frem til den tid - det nærmeste punkt i et bestemt vindue, som du var på det rette sted i søvncyklussen. Nogle dage, der kan være 5:40, nogle kan det være 6:00. Men din cyklus vil bestemme, hvornår du vågner op, ikke en vilkårlig alarm til minut.
Du kan også vågne dig mere forsigtigt med solopgang simulere vækkeure. Uanset om det er meget mørkt, hvor du bor (vi kigger på dig, Alaskan-læsere) eller du bruger mørklægningsgardiner og ikke er opslugt af naturligt sollys, er en solopgangssimulator et utroligt nyttigt værktøj. Princippet er simpelt: du fortæller solopgangssimulatoren, hvilken tid du vil vågne op, og det begynder langsomt at lysere lysene frem til den tid, ligesom solopgang.
Mens de stadig gør selvstændige solopgang simulere timere og vækkeure (en kortvarig søgning på Amazon vil afsløre snesevis af dem), har vi konstateret, at de er lidt på den svage side for ikke at nævne rigtig dyre. For prisen på en anstændig solopgang vækkeur, eller mindre, kan du købe flere smarte pærer og oprette din egen (meget lysere) solopgang simulator.
Faktisk er der endda et lille, men fremvoksende marked for en kombination af de to førnævnte teknologier: tracking for optimal waking + smart pærer. Den populære iOS alarmklokke applikation Sleep Cycle har i sin premium version integration med Philips Hue-broen, så du kan synkronisere dit vækkeur ikke kun til din sovecyklus, men til dine pærer.
Selv om teknologien har gjort et ret tal på vores søvnmønstre i løbet af det sidste årti, er vi så skyldige i at spille på vores telefon om natten som næsten alle - du kan også udnytte teknologi til at tage dine aftener tilbage og få den søvn, du fortjener.
Billedkreditter: ved iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
