Kunstigt lys ødelægger din søvn, og det er tid til at gøre noget ved det
Vi opholder sig sammen senere, sover mindre og holder en lavere søvnkvalitet takket være de mange elektroniske distraktioner og de ledsagende lyse skærme. For dit helbred og lykke er det tid til at gøre noget ved det.
Hvor Bright Light wrecks din søvn
I den moderne verden gør vi en masse ting for os selv, at der i sammenhæng med hundredtusinder år af menneskelig eksistens og tilpasning ikke er helt optimalt for vores kroppe. De fleste af os bruger størstedelen af vores dage, når vores kroppe er indstillet til at bevæge sig og være aktive. De fleste af os spiser hjerteligt hver dag, selvom de har gjort lidt til, metabolisk set "tjene" kalorierne. På samme måde har vi gearet teknologi til at give os døgnet rundt adgang til stærkt lys. Samlet bruger vi en masse tid sent på dagen i glød af tv-skærme, computerskærme og håndholdte gadgets - en tilstand, der er forfærdeligt for vores kvalitet af søvn og sundhed.
Det er et ret stort krav at sige, at eksponering for lyset af dine gadgets, brug af sen natbrug og eksponering for stærkt lys sent på aftenen ødelægger din søvn og sænker din livskvalitet - men argumentet er godt understøttet af studier, der daterer tilbage til 1980'erne. Forskning i de sidste tredive år har malet et stadig mere tydeligt billede, at vi foruden vores vane med at flytte for lidt og spise for meget stimulerer vores hjerner med sennatbinges at se fjernsyn, spille med gadgets og ellers sprænge os selv med stærkt lys, der holder os alt for opmærksomme og stimulerede for for sent til dagen.
I begyndelsen af 1980'erne etablerede Dr. Charles Czeisler, som arbejder på Harvard Medical School, det, der længe havde antydet om dagslys og den cirkadiske rytme: Eksponering for stærkt lys regulerer kroppens indre ur. Yderligere undersøgelse i de følgende årtier både af Dr. Czeisler og andre forskere viste, at ikke kun eksponering af lyset regulerer kroppens indre ur, men også udskillelsen af kritiske hormoner som serotonin og melatonin. Bright morning light øger serotoninproduktionen og gør os mere opmærksomme og lykkelige og svage lys om aftenen øger melatoninproduktionen og gør det nemmere at falde og blive i søvn. Yderligere forskning fandt endda, at udvidet eksponering for kunstigt lys endda øget forekomst af kræft (specifikt kræft, der blev stimuleret af hormoner produceret ved lys eksponering).
I 2000'erne opstod der en yderligere og beslægtet forskningsgruppe: undersøgelser viste, at lysfrekvensen var den mest skadelige for god søvn og ro. Selvom bevis for, at blåfrekvenslyset forstyrrede organismernes cirkadiske rytmer, går helt tilbage til 1950'erne, var det først, indtil vi begyndte kollektivt at udsætte os for blåtfrekvenslys sent om aftenen, at effekten blev tydelig (og presset) i mennesker.
Eller til at bryde al forskningen ned i en enkelt følelse: Vi er lykkeligste og sunde, når vi oplever skarpt, blåt og hvidt lys om morgenen og eftermiddagen, lysere og varmere lys om aftenen og sove i et virkelig mørkt rum.
Så hvad kan du gøre ved det? I stedet for at føle sig overvældet af hvor absurd det ikke ser ud til at blive udsat for stærkt lys om aftenen, lad os bryde tingene ned i let opnåede trin, som vil hjælpe dig med at reducere din eksponering af aftenlyset betydeligt og få din mere afslappende søvn i processen.
Hvad kan du gøre om Late Night Light Exposure
Vi vil være ærlige med dig. Intet på denne liste over tips og strategier, vi er ved at dele med dig, nødvendigvis lyder sjovt. Helt ærligt er det den teknologiske tilsvarende af din læge, der fortæller dig at gøre mere kardio, fordi det er godt for dit hjerte. Din læge har ret, han betyder godt, men der er en god chance, hverken du eller han vil gøre mere kardio i overskuelig fremtid uanset hvor godt det er for dit hjerte.
I samme vene er det sjovt at gå rundt om at spille videospil sent på natten efter arbejdet. Binge se dit yndlingsprogram på Netflix er sjovt. At bære rundt på et veritabelt bibliotek af Alexandria på din tablet eller ebook-læser og læse alt hvad dit hjerte ønsker godt efter solen er ikke bare sjovt, det er noget af teknologisk vidunder. I betragtning af forekomsten af dårlig søvn og de meget skadelige virkninger heraf vil vi dog opfordre dig til at vedtage selv et par af vores forslag i et bud for bedre søvn.
Forsæt lys fra dit soveværelse
Denne er en let sælge. Selvom du ikke er villig til at opgive Netflix-bingesne, er der næppe en sjæl rundt, der ikke vil have et mørkere og mest afslappende soveværelse. Din første rækkefølge er at gå til den lange hængende frugt af søvnforbedring: slippe af med alle de små, men kumulative kilder til lysforurening i dit soveværelse.
Blokerende lys, der kommer ind udefra, er den mest traditionelle (og stadig vigtige) overvejelse. Blackout nuancer eller gardiner er en glimrende måde at fjerne lysforurening fra gade lamper, sikkerhedsbelysning og andre eksterne lyskilder. Er det ikke sikkert, om det er værd at investere i opdaterede vinduesbehandlinger? Du kan hente en seks pakke med 99% lysblokerende midlertidige vindueskarme til 33 dollar. Hvis forsøget viste sig at være gavnligt, kan du overveje flere permanente / dyre opgraderinger.
Selvom det er temmelig mørkt udenfor, har mange af os soveværelser, der nu er et ægte karneval af lys. LED'en lyser på tv-apparater, mobiltelefon opladere og alle former for elektronik kan nemt lyse et værelse bedre end endda et lyst natlys. Hvis dit soveværelse er fyldt med lysdioder, kan du nemt dæmpe dem med billige klistermærker eller elektriske bånd.
Sluk dine skærme
Vi ved, at det er en hård sælge. Skærme er vores primære form for underholdning og anbefaler at de slås fra timer før sengetid er beslægtet med at fortælle folk at holde op med at nyde sig selv. Ikke desto mindre kan den skarpe blå-hvide lysblæsning hos os fra vores fjernsyn, tabletter og smartphones holde os underholdt, men det holder os også vågen.
Ideelt set bør du behandle udsættelse for det blå lys på dine skærme, som om du ville behandle en kop kaffe. De fleste mennesker ville ikke hælde sig en stor varm kop kaffe kl. 9:00, hvis de ønskede at være søvnige og klare til seng kl. 10:00, og i samme vene skal du ikke så solbade i skærmens glød lige før seng, hvis du vil have hurtig og afslappet søvn. Har du problemer med at modstå tiltrækningen af dine gadgets? Opsæt din ladestation i køkkenet eller hjemmekontoret for at holde dem væk fra din natbord.
Mange af jer er sandsynligvis nysgerrige, hvis det indeholder e-boglæsere, især i lyset af de seneste artikler (og ret sensationistiske) om, hvordan ebook-læsere er lige så dårlige som tabletter og smartphones, når det kommer til lyseksponering. Der var faktisk en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015 om virkningen af ebook-læsere på den cirkadiske rytme (bemærk, selvom den tidligere nævnte circadianrytmforskningspioner Dr. Czeisler er en af forfatterne).
Hvad mange nyhedsforretninger overset i deres travlhed til at rapportere om sagen er imidlertid, at de e-boglæsere, der blev brugt i undersøgelsen, var lysemitterende og mere beslægtede med tabletter end de e-blæk-læsere, du sandsynligvis er mere bekendt med. Den tage væk? Læs ikke bøger på din iPad eller Kindle Fire ved sengetid. Læs bøger på din almindelige Kindle eller anden e-blæk-læser under de samme forhold, du ville læse en traditionel papirbog.
Varm dine skærme
Hvis din reaktion på det foregående forslag om at slukke for alle dine skærme før sengetid er beslægtet med os, foreslår du bare at løse dine søvnproblemer ved at hæfte dine øjenlåg lukket, godt så måske er et kompromis i orden.
Selvom beviset er meget stærkt, at enhver lyseksponering om aftenen har potentialet til at smide vores interne ur, er blåspektrumlys sandsynligvis det største problem. I den henseende kan du tæmme virkningerne af blåt lys på din krop ved at opvarme farvetemperaturen på skærme omkring dig.
På din computer kan vi ikke anbefale f.lux nok - applikationen skifter farvetemperaturen, så alt vises varmere (eller redder). Det er ikke så godt til billedredigering, hvor farver skal være præcise, men det er fantastisk til at reducere din blå lyseksponering. Android-brugere vil finde Twilight-appen udført på Android meget ligesom f.lux gør på computere (selvom f.lux blev for nylig udgivet til rodfæste Android-telefoner). F.lux er tilgængelig på iOS, hvis du er jailbroken, men snart vil alle iOS-brugere få en indbygget løsning. iOS 9.3 indeholder "Night Shift" -tilstanden, der understøtter farvetemperaturforskydning.
Alle ovennævnte apps, herunder den kommende funktion i iOS 9.3, inkluderer planlægning, så du kan indstille dine skærmbilleder til automatisk at skifte fra blåt til rødt tændt lys hver aften.
Selvom nogle eller alle dine enheder ikke understøtter farveforskydning (som f.eks. Dit HDTV-sæt), kan du omgå det hele med et par gulefarvede briller for at skære ud blåt spektrum lys. Øget bekymring over blåt lys eksponering betyder, at sådanne briller er billige og let tilgængelige - de nuværende bedst sælgende læsereglas på Amazon, for eksempel, er et $ 18 par blålysfilterbriller.
Varm dine lys
En endelig og tydelig traditionel løsning, du måske vil overveje, er simpelthen opvarmning af tonen i din belysning. Dette kan betyde, at du udskifter dit fuldt spektrum soveværelse pærer med "varme hvide" pærer (de vil blive mærket som 2700K farvetemperatur).
Det betyder også at undgå meget lyse blå-hvide lys som skarpe opgavelys og fluorescerende overheadbelysning. Hvis du tilbringer meget tid i kælderen på værelset hver aften, for eksempel, og det rum har lyse kontorstole lysstofrør så kan du overveje at tilføje nogle gulv- og bordlamper til rummet for at ringe ned både intensiteten af lyset og varme det op med varme hvide pærer.
For de af jer, der tænker på at komme ind i smarte pærer, elsker vi absolut vores farveændrende Hue pærer af netop denne grund. Om morgenen, når vi ønsker at være vågen og opmærksom, er pærerne indstillet til et skarpt blåt og hvidt lys.
Om natten, når vi ønsker at slappe af og blive søvnige, sættes de til et varmt-hvidt lys. Endnu bedre, du kan bruge dit smart pære system som en solopgang-simulerende vækkeur-perfekt til at holde din circadianrytme finjusteret på den anden side af din søvncyklus.
Mens ikke spiller på dine gadgets hele natten eller indhenter dine yndlingsprogrammer frem til midnat lyder ikke som det mest sjove i verden, og det bliver heller ikke altid søvn berøvet og i dårlig sundhed som følge heraf. Med et lille soveværelse og gadget tweaking samt lægge dine gadgets i seng længe før du leder der selv, kan du få en god nats søvn.
